In tako nadaljujemo s poglabljanje v naravne skrivnosti. Ne, hecam se, ni tako hudo. Upam, da uživate v branju, jaz namreč uživam v pisanju. Če v dveh stavkih obnovimo prejšnje poglavje. Naša prehrana in naše okolje sta se v zadnjih 200 letih izredno spremenila, naša fiziologija pa ne, kar prinaša neravnovesje v naših telesih. Ne bomo se poglabljali v naše okolje, to bo tema čisto ločenega zapisa oziroma razmišljanja.
Tako, če se lotimo naše prehrane, naj bo naša orientacijsko izhodišče spodnja slika. V grobem sem razdelil v 5 skupin, lahko da se kdo ne bo strinjal. Ocenjujem, da je dovolj natančno za tak poljuden, prijazen nivo.
Vir : UO
Pogledali bomo kaj so razlike med njimi, kako se presnovijo, kako se absorbirajo, kaj so razgradni produkti, kaj se z njimi dogaja danes. Torej bomo pogledali sledeče stvari:
- kalorična vrednost - koliko energije skriva 1 gram (1 g) čiste oblike hranila. Vsak motor na tem svetu uporablja energijo za svoje delovanje, tak tudi naše telo ni čisto nič drugačno. Ob tem pa imejmo v mislih Zakon o ohranitvi energije - energije ne moremo ustvariti ali uničiti, lahko jo samo pretvorimo iz ene oblike v drugo.
- hitrost razpoložljivosti v telesu - kako hitro je hranilo na voljo in v kakšni obliki pride v telo, kako enostavno je telesu na voljo. Poudaril bi predvsem na to, kako hitro se razgradi vir OH v prebavnem traktu in kako hitro se absorbira v tankem črevesju v krvni obtok.
- razgradni produkti - velikokrat pozabljamo, da v kateremkoli procesu imamo vhod in izhod in tudi pri hranilih so pomembni razgradni produkti. Kaj nastane pri uporabi hranila in kako telo upravlja z odplakami?
- kakovost v naši prehrani - glede na to, kako je pridelana hrana v tej skupini bom podal neko subjektivno oceno, ki pa sloni na podatkih in raziskavah s področja pridelave hrane.
Pa začnimo kar s prvo skupino.
1. Ogljikovi hidrati (OH)
Že takoj na začetku si lahko zastavimo vprašanje o OH s pogledom na preteklost. Večkrat tekom teh zapisov vas bom spomnil na časovnico, ki smo jo predstavili v prejšnjem poglavju. S tem tudi argumentiram kakšne stvari.
Ali smo v preteklosti 50.000 let nazaj uživali toliko OH kot jih danes?
Odgovor je na dlani in je en velik NE. Večji premik v to smer lahko umestimo v čas okoli 20.000 let na področje bližnjega Vzhoda - v trikotnik med Izraelom, Turčijo in Perzijskim zalivom. Kasneje 6000-5000 let nazaj je civilizacija na področju Mezopotamije odlično obvladovala pridelavo in predelavo pšenice. Kasneje so se pridužili krompir, riž in še kasneje sladkor. Tega zadnjega sem tudi podčrtal, lahko mu rečemo tudi bela smrt. Joj, Uroš, tako močne besede uporabljaš? Je tako, a gotovo z namenom.
Vir : Ulleo, Shirley810, guvo59, Couleur/Pixabay
Ogljikovi hidrati so v našem telesu vir hitre energije, v večini se zelo hitro presnovijo v glukozo - vir energije v celicah (ATP). Če se glukoza ne porablja, se aktivira vsem znani inzulin, nadzornik pretvorbe viška glukoze v glikogen. Le-ta se lahko skladišči v zelo omejenem obsegu v jetrih in mišicah. A ko so ta majhna skladišča polna, se ta odvečna energija prične skladiščiti v obliki maščobe. V točno določenih predelih našega telesa. Vsi vemo kje.
Seveda je pri vsaki kemijski reakciji tudi odpad. V grobem so odpadne snovi pri presnovi glukoze mlečna kislina (anaerobni del) in ogljikov dioksid (CO2) ter voda (aerobni del). Iz 1 molekule glukoze nastaneta 2 enoti ATP po anaerobni poti in 36 enot ATP po aerobni poti. Tukaj bom izpostavil, da je izrednega pomena koliko kisika rdeče krvničke dostavijo celicam in kako hitro preide celično membrano ter s tem koliko energije lahko pridelamo. Evolucijsko smo se razvili v smer, kjer so zaloge hitre energije (glikogen) zadoščajo za 1 dan, nato jih je potrebno obnoviti. Lahko rečemo tudi, da je v naši prehrani zadostna že manjša količina OH.
Velja povzeti še primerjalni del:
1 g OH - 4 kalorije.
Generalno hitro presnavljanje v telesu.
Laktoza, CO2 in voda so razgradni produkti.
Čista oblika ni problematična - hudič je v malih dodatkih prehranske industrije.
Zanimivo, kajne? Resda sem veliko podrobnosti izpustil, saj je za naše razumevanje dovolj. Mogoče pa kdaj nastane še kakšen bolj poglobljen zapis. Kot vedno pravim, da je v znanju moč. In ko smo ravno pri moči, naše mišice so primarno zgrajene iz proteinov ali s slovensko besedo beljakovin.
2. Proteini
Naše telo za normalno delovanje potrebuje 20 različnih aminokislin, od tega je 9 esencialnih, ki združujejo v proteine v različnih kombinacijah in številu. Telo uporablja osnovne aminokisline kot je recimo histidine za izdelavo histamina, izredno pomembnega vnetnega agenta tekom imunskega odziva. Moja izkušnja s histaminom. Na drugi strani spektra obstaja molekula titin, sestavljena iz do 35.000 aminokislin. Seveda ne moremo mimo našega genskega zapisa v obliki DNK. Zgrajena je iz 6 miljard aminokislinskih enot. Impresivna številka, kajne ? In vse to je stisnjeno v prostorček s premerom 6 mikrometrov - tisočkrat pomanjšan milimeter.
Vir : Free-Photos, jackmac34, JanNijman, PublicDomainPictures/Pixabay
Proteini so temeljni gradnik naših celic, hkrati pa so lahko tudi vir energije, a v skrajnih primerih. Vir proteinov je živalskega ali rastlinskega izvora, pomembna je uravnoteženost obeh virov. Tako ena ali druga skrajnost ne prinašata optimalnosti. Narava vse dela na načelu uravnoteženosti.
Primerjalni del:
1 g proteinov - 4 kalorije. Presenetljivo, kajne?
Hitro presnavljanje v telesu.
Jih ni. V tankem črevesu se absorbirajo osnovne aminokisline.
Izrednega pomena je uravnoteženost, tako med rastlinskimi kot živalskimi, kot tudi med različnimi živalskimi.
Tako, pogledali smo OH in proteine, sedaj se pa poglobimo v zanimivo, a malo zanemarjeno, področje maščob oziroma maščobnih kislin.
3. Maščobe
Da ne bo nesporazumov, maščobe so zgrajene iz maščobnih kislin. Za nas je dovolj, da vemo, da so na glicerolni temelj pripete maščobne kisline - govorimo o trigliceridih. In vse maščobe, ki jih zaužijemo s prehrano, so v takšni obliki. Maščobe pa se razlikujejo v različnih pripetih maščobnih kislinah - nasičenih in nenasičenih (Omega 3, 6 in 9). Gotovo ste se že kdaj vprašali kaj je razlika med maslom, svinjsko mastjo, sojinim oljem, olivnim olje in še bi lahko našteval... Razlika med njimi je katere maščobne kisline so pripete na ta glicerolni temelj. Kot kaže spodnja slika.
Videti je pestro in kompleksno, kajne? Nasmejim se, ko pomislim, koliko vas je takih, ki "resnično" uživate v kemiji njenem metanju simbolov sem ter tja. Ne bomo se poglabljali, to je material za popolnoma drug članek ali mogoče video posnetek. Kot vidite na prvi pogled so ti pripeti repki različni in točno ti definirajo ali bo maščoba trdna ali tekoča in kako obstojna bo (svetloba, kisik).
Vir : stevepb, staszwizg, congerdesign/Pixabay
Zgoraj sem pripel sliko triglicerida, da vam ostanejo v glavi ti različni repki, ker ji bomo omenjali v kasnejših zapisih. Ti so zame osnovni gradniki naših celic oziroma naših teles. Torej so maščobe izrednega pomena za naš obstoj, počutje, delovanje...Kot sem omenil so gradniki, telo iz njih ustvarja komunikacijske molekule (nevrotransmiterje, hormone), hkrati pa so vir energije za naše telo. Veljajo za koncentriran vir energije. To je pa že nekaj pomembnih nalog. A več razložimo kasneje.
Primerjalni del:
1 g maščob - 8 kalorij. WOW !
Počasno presnavljanje v telesu.
Ogljikov dioksid in voda.
Izrednega pomena je uravnoteženost, tako med rastlinskimi kot živalskimi, kot tudi med različnimi živalskimi.
Na naslednjo skupino ne pomislimo tako pogosto kot bi morali, generalno lahko rečemo, da ni tako kritična, ker so vpletene male količine. A to še ne pomeni, da so toliko manj pomembne. Ker govorimo o prehrani bom izpostavil morebiti presenetljiv pogled na vitamine in minerale.
4. Vitamini in minerali
Pomislimo na kalcij (kosti), železo (rdeče krvničke), natrij/kalij (vse tekočine v telesu), fosfate (celične membrane) - vsi so prisotni v telesu v velikih količinah. Je pa tukaj cela vojska mineralov in vitaminov, ki so prisotni v malih količinah, a brez njih na dolgi rok nebi šlo. Vpletajo se v vse kemijske reakcije, ki tečejo v našem telesu, branijo naše celice in njihove gradnike pred oksidativnim stresom, prenašajo sporočila, skrbijo za ravnotežje, in še in še in še. V premislek sledeče.
Vir : couleur, JerzyGorecki, Free-Photos/Pixabay
Leta 1980 ste pojedli eno (1) pomarančo. Če hočete danes, v letu 2021, zaužiti enako količino vitaminov in mineralov, morate pojesti osem (8) pomaranč. Mi ne verjamete? Več ali manj kar kupite v trgovini je bilo proizvedeno v industrijskem obsegu, tako tudi naše pomaranče. Le-te gojijo v večdesetletnih nasadih, kjer rastejo samo pomaranče - torej so celotna področja kot države zase - monokultura. Vsako leto cvetejo, plodovi zrastejo, velikokrat niti ne dozorijo, jih oberejo, spakirajo in pošljejo končnemu uporabniku. Kaj pa ostane drevesu? Kot vsa živa bitja za svoje delovanje, tudi drevo potrebuje osnovna hranila za svoj imunski sistem. In tako sistematično z leti zemljo in drevesa izčrpava neenakomeren odvzem. Podre se ravnotežje in ob izbruhu bolezni zaradi izčrpanosti in nepripravljenosti izumrejo neverjetne površine monokulture. Ameriška zvezna država Florida je bila v preteklosti znana kot država pomaranč, je virusno bolezen pomaranč prvič zaznala leta 2005. Samo 14 let kasneje je proizvodnja pomaranč padla za 75 %, proizvodnja grenivk pa za 85 %.
Vir : PublicDomainPictures/Pixabay
Če primerjamo to z gozdom, vsi plodovi v gozdu padejo na tla in vse kar je dobrega v plodu (vitamini, minerali) se vrnejo nazaj v zemljo v kateri poganjajo korenine drevesa, kjer so zrasli plodovi. Naravni cikel, ki lahko teče tisoče let, če se okolje ne spremeni (klima, potresi, poplave, izbruh vulkana).
Zgodbo s pomarančami lahko razširimo praktično na vse gojeno sadje in vrtnine. Seveda, lahko kdo poskuša z argumentom o kolobarjenju, a je ob tem potrebno pomisliti na daljši rok 50-60 let. V najboljšem primeru je koruza na isti njivi rasla "samo" 17x. In samo tolikokrat je bila škropljena, ne samo enkrat...
Tudi sam sem temeljito premislil in si nalil čistega vina o tem vidiku prehrane. Koliko resnično zaužijem vitaminov in mineralov? In prosim, ne pozabiti, poznamo vodotopne in vodo-netopne vitamine, in izogibanje maščobam za vsako ceno, bo vaše telo pogrešalo vitamin A, E, K in D. Pa sploh nismo omenili vsem poznanega vitamina C. Skorajda pa sem pozabil še nekaj - nobenega smisla ni v prekomernem uživanju, telo odvzame kolikor potrebuje, ostalo zavrže.
Primerjalni del:
1 g vitaminov ali mineralov - 0 kalorij.
Se porabljajo za normalno delovanje telesa.
Odpadni elektroliti.
Ponovno izpostavljam uravnoteženost - tako rastlinski viri kot živalski. Ne pozabite - mi smo se evolucijsko prilagodili na okolje!
5. Voda in vlaknine
Za konec sem prihranil nekaj brez česar ne moremo obstajati. Divodikov monoksid. Voda. Je življenje. 60 % telesne teže gre na račun vode, enak delež gradi tudi možgane. Voda je medij v katerem se dogajajo vse kemijske reakcije v naših celicah. Z vodo v telo vnašamo hranila in voda je hkrati tudi komunalno podjetje, ki odvaja odpadke, stranske produkte in strupene snovi. Človeštvo danes vlaga velike napore v iskanje vode v vesolju, išče alternativno lokacijo za življenje v vesolju.
Besedica vlaknine vaše misli napelje na nitke, vrvice, a nebi se mogli bolj motiti. Namreč poznamo vodotopne in vodo netopne vlaknine. Te zadnje glejte bolj kot na brusni papir, ki skozi našo prebavo postrga in nase povleče marsikaj škodljivega. Naš prebavni trakt, predvsem debelo črevo ne naseljujejo bakterije ali encimi, ki bi zmogle presnoviti vodo netopne vlaknine. To pa z lahkoto naredijo z vodotopnimi. So hrana za bakterije v našem debelem črevesu, lahko bi rekli da so gorivo za naš imunski sistem.
Vir : Ella Olson/pexels; PublicDomainPictures, epicantus/Pixabay
Pomanjkanje vlaknin v naši prehrani povzroči neravnovesje med Gram+ in Gram- bakterijami v našem debelem črevesju. Če še niste vedeli je debelo črevo osnova našega imunskega sistema - 80 % ga sloni na njem. Za nazoren prikaz teže vlaknin, in če k temu še pripnemo vitamine in minerale, moramo pomisliti na Eskime. Ja, dobro ste prebrali, gremo v mrzle kraje. Pomislite na to kako se sestoji njihova prehrana večino časa v letu - ribe, tjulnji, severni medvedi, ptice, severni jeleni, kiti. Velika količina maščobe, proteini in nekaj OH. Umirajo v povprečju 10 let mlajši kot ostala populacija. Njihova prehrana je izrazito neuravnotežena - nezadostno uživanje sveže zelenjave in sadja kot vira vlaknina se izraža v velikem številu bolezenskih stanj črevesja (rak debelega čreva).
Vir : Alicia_Harper/Pixabay
Evolucijsko gledano ni naključje, da smo v preteklosti uživali veliko neživalskih virov - sadje in zelenjava. Vir mineralov (elektrolitov), vitaminov in vlaknin. Še nekaj moram deliti z vami, gotovo vas zanima kaj so probiotiki in prebiotiki. Takrat, ko zaužijemo dodatne bakterije (predvsem ob akutnih težavah v našem črevesju), govorimo o probiotikih. V našem debelem črevu je pomanjkanje bakterij zaradi vpliva antibiotikov ali hitre izpraznitve (driska) lahko velik problem in takrat je smotrno hitro odreagirati. Za preventivo in uravnoteženo delovanje debelega črevesja oziroma imunskega sistema so pa poglavitni prebiotiki. Torej hrana za naše bakterije, da se v miru razmnožujejo. Namesto, da bi grizle v črevesno steno, raje grizejo vlaknine.
Kot zanimivost je zelo pomembna razvnovrstnost vlaknin, da se poraba (fermentacija) dogaja tekom celotnega debelega čreva. Bakterije te vlaknine (vodotopne) razsekajo na manjše dele, ti vstopijo skozi črevesno steno in aktivirajo limfe. Ti manjši deli so kratke maščobne kisline (ne tako kot Omege), ki ustvarijo lokalno kislo okolje, ki je neprijazno do škodljivih bakterij. WOW !
Primerjalni del:
1 g vode - 0 kalorij, 1 g vlaknin - 0 kalorij (kvečjemu je negativni predznak).
Voda - ne izgubljamo besed, vlaknine - nujne za delovanje debelega čreva oziroma imunskega sistema.
VELIKO PLINA ! "Prdec na dan odžene zdravnika stran!"
Uravnoteženost vira vlaknin za celotno debelo črevo!
Tako, lahko bi pri vsaki skupini pisal in pisal in pisal, pa se je potrebno nekje ustaviti. Na koncu tega dela bi želel povzeti, da smo evolucijsko se razvili v smeri uravnotežene prehrane, vsaka skupina je pomembna. Odmik od evolucije je vključevanje velike količine OH, predvsem prečiščenih (SLADKOR!!). Drugi odmik je vključevanje velike količine Omega 6 iz rastlinskih virov - bučno olje, koruzno olje, sojino olje. V kombinaciji z OH to povzroča v dobro naoljenem sistemu kot je človeško telo, vedno večje težave.
Kakšne so te težave, pa zveste v Porast zdravstvenih težav po II. svetovni vojni.